肩こりで悩んでいる人にとって、日中の姿勢だけでなく「寝方」も重要なポイントです。睡眠中の姿勢や枕の選び方によって、肩こりが軽減するか、悪化するかが変わります。本記事では、肩こりを改善するための正しい寝方と、注意すべき悪い寝方について詳しく解説します。

肩こりを和らげる正しい寝方

1. 仰向けで寝る

仰向けは肩や首にかかる負担が少ない理想的な寝姿勢です。背骨が自然な形状を保ちやすく、体に均等に圧力がかかるため、肩や首への負担が軽減されます。また、寝返りが打ちやすいため、長時間同じ姿勢でいることを避けられます。

2. 枕の選び方

枕の高さや硬さは肩こりに大きな影響を与えます。首の自然なカーブを支える枕を選びましょう。

　●高すぎる枕：首が前に押し出され、肩や首に負担が集中します。

　●低すぎる枕：首が反り返り、不自然なストレスがかかります。


ポイント：横向きでも仰向けでも使いやすい、中程度の高さでやや硬めの枕がおすすめです。


3. 横向きで寝る

横向きで寝る場合、首と背骨が一直線になるように調整しましょう。特に下側になる肩への圧迫を防ぐため、体を少し丸めた「胎児のような姿勢」を取ると楽です。ただし、片側に体重をかけ続けないように、寝返りを打つことを心がけてください。



4. ストレッチや温め

寝る前に肩周りの筋肉をリラックスさせるため、軽いストレッチやホットパックを利用するのも効果的です。肩の緊張が和らぎ、快適な睡眠に繋がります。

注意！肩こりを悪化させる寝方

1. うつ伏せで寝る

うつ伏せは肩こりを悪化させる最悪の寝方です。首を左右どちらかに曲げる必要があり、肩や首に不自然な負担を与えます。また、呼吸が浅くなり、全身に十分な酸素を供給しにくくなるデメリットもあります。



2. 高すぎる枕を使用する

枕が高いと、首が前方に押し出され、肩や首に強い緊張を生じます。この姿勢は肩こりを引き起こす原因となるため、避けるべきです。



3. 長時間同じ姿勢で寝る

どんなに理想的な寝方でも、長時間同じ姿勢でいると血流が悪化し、肩や首のコリを招きます。適度な寝返りを打つことで、筋肉への負担を分散させましょう。

快適な睡眠で肩こり知らずの生活へ

肩こり改善の鍵は、正しい寝方を実践し、不自然な負担をかけないことです。仰向けや適切な枕の使用を心がけ、悪い習慣であるうつ伏せや高すぎる枕を避けましょう。また、ストレッチや温めを取り入れることで、睡眠の質をさらに高めることができます。



肩こりで悩む方は、まずは自分の寝方を見直すことから始めてみてください！