1. 肩こりに効く腕立て伏せの効果とは？
• 肩甲骨の動き
腕立て伏せは肩甲骨を引き寄せたり離したりする動作を含んでいます。肩甲骨周辺の筋肉が硬くなると肩こりが悪化しますが、このエクササイズによりその筋肉がほぐされ、動きが改善されるため、肩こりの症状が緩和される効果が期待できます。
• 血行促進
筋肉を使うと血流が促進されます。腕立て伏せを行うことで肩回りの筋肉が動き、血行が良くなるため、肩こりだけでなく頭痛や便秘などの症状の改善にもつながります。
腕立て伏せを効果的に行うには、正しいフォームが重要です。
• 手の位置
手を肩幅より少し広めに開きます。これにより、肩周りの筋肉がしっかりと使われ、肩甲骨への刺激が増えます。
• 動作の意識
胸を床に近づける際に肩甲骨を引き寄せ、上がるときに肩甲骨を開くように意識しましょう。こうすることで、肩甲骨周辺の筋肉がしっかりと動き、肩こり改善効果が高まります。
筋力に自信がない方や運動が苦手な方には、「膝つき腕立て伏せ」をおすすめします。膝をついた状態で行うことで、負荷が軽減されつつも肩甲骨を動かすことができ、肩こりの改善が期待できます。
腕立て伏せはやりすぎると、逆に肩回りに負担をかけ、肩こりが悪化する可能性があります。自分の体力に合わせて、無理なく行いましょう。最初は10回から始め、体調に合わせて回数を調整するのがおすすめです。
1. フォームの崩れ
腕立て伏せを行う際に肩がすくんでいたり、頭が前に出てしまうと、首や肩周辺の筋肉に余計な負担がかかります。
特にデスクワークで肩こりがある人は、姿勢が悪いまま腕立て伏せをすると、肩甲骨の動きが制限され、筋肉がさらに緊張します。
2. 筋肉のアンバランス
肩こりの原因が「肩甲骨周りの筋力不足」や「胸の筋肉（大胸筋）の硬さ」にある場合、腕立て伏せで胸の筋肉をさに鍛えるとバランスが崩れ、肩甲骨が正常に動かなくなります。
3. 負荷の調整不足
重い負荷や回数を急に増やすと、筋肉が疲労しやすくなり、肩や首に力が入りやすくなります。結果的に肩こりが悪化するリスクがあります。
4. 既存の肩の問題
肩関節に炎症や損傷がある場合、腕立て伏せが痛みを悪化させる可能性があります。この場合、肩こりも二次的に悪化します。
エクササイズ後のクールダウンも肩こり改善には重要です。クールダウンを行うことで、筋肉の疲労が軽減され、エクササイズの効果がより持続します。
簡単なクールダウンの方法
• 肩甲骨のストレッチ
背中で両手を組み、肩甲骨を寄せるようにゆっくりと胸を開きます。10秒ほどキープし、肩甲骨周りをリラックスさせましょう。
• 首のストレッチ
首を左右に倒し、各10秒ずつキープします。肩や首の筋肉が緩み、リフレッシュ効果が得られます。
腕立て伏せは肩こり改善に効果的なエクササイズですが、正しいフォームで行うことが大切です。また、無理をしすぎないように自分のペースで行い、終わった後にはクールダウンを忘れずに行いましょう。
